نعلم جميعًا أن التغذية الجيدة ضرورية للصحة العامة ولكن هل تعلم أنها تلعب أيضًا دورًا حاسمًا في الأداء البدني خلال التمرين؟

سواء كنت رياضيًا محترفًا أو انك تتمرن في عطلة نهاية الأسبوع ، فإن ما تأكله يمكن أن يكون له تأثير كبير على أدائك في الملعب أو في صالة الألعاب الرياضية.

المغذيات الاساسية

 المغذيات الاساسية هي أساس نظام غذائي صحي وتتكون من البروتين والكربوهيدرات والدهون.

تظهر الأبحاث أن البروتين أمر حاسم للرياضيين والأفراد المشاركين في تدريب القوة لأنه يساعد في إصلاح العضلات ونموها. وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، يجب على الرياضيين استهلاك ما يقرب من 1.2-2.0 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لتحسين الأداء.

الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة للجسم ، مهمة بشكل خاص للرياضيين لقدرة التحمل والمشاركين في التدريبات عالية الكثافة. وجدت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات يمكن أن يعزز أداء تمارين التحمل عن طريق تأخير التعب وتحسين القدرة على ممارسة الرياضة.

بالإضافة الى الدهون التي تلعب دورًا أساسيًا في دعم مستويات الطاقة المستدامة والمساعدة في امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. من المهم التركيز على الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون التي توفر العناصر الغذائية اللازمة دون المساومة على الأداء.

المغذيات الدقيقة

تعتبر المغذيات الدقيقة ، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ، ضروري للاداء البدني الأمثل. على سبيل المثال ، الحديد مهم للرياضيين لأنه يساعد على نقل الأكسجين إلى العضلات. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى انخفاض الاداء والتعب. تشير الأبحاث المنشورة في الطب الرياضي إلى أن النساء على وجه الخصوص قد يتطلبن تناولًا أعلى للحديد بسبب خسائر الدورة الشهرية.

الكالسيوم ضروري للعظام القوية ووظائف العضلات ، بينما يساعد فيتامين د في امتصاص الكالسيوم وهو أمر بالغ الأهمية لصحة العظام. وفقًا للمجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمارين الرياضية ، نقص فيتامين د شائع بين الرياضيين وقد يؤثر سلبًا على قوة العضلات والأداء العام.

المغنيسيوم هو عنصر غذائي رئيسي آخر يشارك في وظيفة العضلات وإنتاج الطاقة. وجدت دراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن مكملات المغنيسيوم حسنت الأداء الرياضي في لاعبي كرة السلة ، مما يسلط الضوء على أهميتها في تحسين القدرات البدنية.

شرب الماء

يمكن أن يؤدي الجفاف إلى انخفاض القدرة على التحمل وضعف الوظيفة المعرفية وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالحرارة. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي الرياضيين باستهلاك 16-20 أوقية ( تقريبًا. 473-591 مل ) من الماء أو المشروبات الرياضية قبل التمرين بأربع ساعات على الأقل ، و 8-12 أونصة ( تقريبًا. 237-355 مل ) 10-15 دقيقة قبل التمرين. أثناء التمرين يُنصح بشرب 7-10 أونصات ( تقريبًا. 207-296 مل ) من السوائل كل 10-20 دقيقة.

نصائح لتناول الطعام من أجل الأداء العالي لتحسين أدائك البدني من خلال التغذية ، ضع في اعتبارك النصائح التالية:

• تناول نظام غذائي متوازن يتضمن كمية كافية من المغذيات الاساسية والمغذيات الدقيقة.
• خطط وجباتك الاساسية ووجباتك الخفيفة حول نشاطك البدني، مع ضمان حصولك على الوقود اللازم قبل وبعد التدريبات
• تناول وجبة ما بعد التمرين أو وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين في غضون 30 دقيقة لزيادة استعادة العضلات وتجديد الجليكوجين.
• حافظ على ترطيب جسمك بشكل صحيح طوال اليوم وانتبه بشكل خاص إلى شرب السوائل أثناء التمرين.

في الختام ، فإن تغذية جسمك لتحقيق أعلى أداء بدني يتجاوز مجرد عد السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي فهم دور المغذيات الاساسية والمغذيات الدقيقة وشرب الماء إلى إحداث فرق كبير في مساعيك الرياضية